交叉訓練—給每個想在舞蹈中持續發展及轉變的你

資料整理、撰文/ 陳欣怡、蔡嘉祐

好想要行雲流水地跳舞啊！

我們都享受跳舞時，內在感受與外在姿態優雅且一氣呵成的美好感覺。

某些時刻，我們想把身體拔高一些，卻不知道該用哪裡的力氣。某些時刻，我們希望腿能再舉高三公分，卻只是停不住地發抖。好不容易捱到跳躍練習，卻沒幾下就趾頭黏在地板上，氣喘吁吁與時鐘乾瞪眼；然後想起老師好像說過，跳躍的時候應該要吐氣？吸氣？憋氣？剛剛自己到底有沒有在呼吸呀？

沒來由的緊張也很令人困擾。看見手手腳腳的組合時，心先涼一半；快點東瞄西瞄，想依樣畫葫蘆，卻發現旁邊同學也是四處張望不知如何是好。等到音樂放下去，左手右手左腳右腳眼睛在哪裡，全都不知道啦！只好眼睛死盯著最厲害的同學，催促自己的身體趕快跟上。

整堂課到了尾聲，發現還沒正眼瞧過鏡子裡的自己，倒是很認真的看了那位厲害同學一整堂課。忍不住悄悄問了自己；剛剛到底是誰在跳舞呢？我的身體在動在跳舞，我的心有參與在肢體的現場嗎？

當我們努力地上舞蹈課，卻彷彿陷入一團迷霧之中，進步有限，不知該往哪裡去，那可能表示，「交叉訓練」應該要加入舞蹈旅程中了。

是時候認識交叉訓練囉～

一般的舞蹈課程，多著重於培養特定舞種的風格與美學，或是全身的協調性與表現力，很少有時間能充份訓練基本身心素質。比方說，舉腿、跳躍與旋轉等技巧動作，需要肌力（strength）、爆發力（power）和肌耐力（endurance）；而持續舞動要能從容呼吸，則需有效利用氧氣以減緩疲勞，這和心肺體適能（cardiovascular fitness）有極大的關係。最後，當肌肉、神經和血管都已準備好，整合「硬體」和「軟體」的身心調節能力，就是讓舞蹈一氣呵成的重要關鍵。

這些在舞蹈課上來不及培養的身體與心理能力，需要我們另外花時間來訓練。而在一般舞蹈課之外，用來建立這些身心能力的訓練，就叫做「交叉訓練」。

各式各樣的交叉訓練

交叉訓練的種類多樣，如瑜珈、Floor Barre、Pilates、游泳、重量訓練及身心技法等。不同的訓練，可以提供舞蹈學習不一樣的輔助。由於每個人的身體素質都獨一無二，學習的舞蹈種類也不盡相同。因此，在進行訓練規劃時，建議從「了解自己」出發，進而「量身訂做」，讓訓練能貼合我們每個階段的需求，協助我們持續在舞蹈路上發展、轉變。以下先簡單介紹許多舞者理想的交叉訓練­——瑜珈、Floor Barre和游泳。

• 瑜珈：相對於舞蹈來說，瑜珈較為靜態。在緩慢的動作中，關注呼吸與身體移動，能幫助我們在動態的舞蹈中，仍能清晰覺知呼吸以及身體的改變，減少心裡的驚慌感。另外，瑜珈也可以增進身體的柔軟度，非常適合想要把筋拉開的人練習。

• Floor Barre：是一套以仰躺、側臥或俯臥等姿勢，操作芭蕾基本動作的練習。「倚靠」地面進行芭蕾練習，除了可減輕關節負荷，還能協助學習者尋得更理想的動態柔軟度。而其中平行腳與平行合攏的第六位置，補了足古典芭蕾較為缺乏的內轉肌群鍛鍊，可平衡整體肌張力，預防運動傷害。

• 游泳：因為水具浮力且質地柔軟，對關節的衝擊力較小；以舞者長時間在陸地上蹦來說，游泳就是非常適合的輔助訓練。游泳不但可提升肌力與肌耐力，更可增強心肺耐力；不同泳式的學習，也可以改善手腳的協調度，讓身體兩側更為平衡。可謂游泳多多，好處多多。

交叉訓練除了能協助舞者維持良好的身體與心理素質，也能在假期結束、要恢復訓練前，或受傷後進入復健期時，當作銜接正規課程與排演的橋樑。在休息過後，身心的各項能力都會減退；這時，若直接去挑戰高強度的課程，「洪水猛獸」式地貪求進展，不僅效果有限、力不從心，更會將自己暴露於受傷的高風險中。（沒學到不打緊，倒退三步伴隨而來的身心壓力，就傷腦筋了orz）

在農曆年假的尾聲，或許可以試試，將交叉訓練安排到日常生活中；當正式恢復舞蹈課時，說不定，身體和心理的檸（ㄙㄨㄢ）檬（ㄊㄨㄥˋ），就會少長好幾顆喔：）

資料來源：

Wilmerding, M. V. & Krasnow, D. (2017). Dance Wellness. Retrieved from http://www.humankinetics.com/eproducts/ebooks/Dancer-Wellness-eBook-With-Web-Resource-Product